Что лучше для роста мышечной массы: креатин или протеин

Употребление креатина

В статье мы рассмотрим, протеин, креатин, аминокислоты, чтобы вы смогли для себя подобрать лучшую пищевую добавку.Креатин очень популярен на сегодняшний день среди бодибилдеров, так как данный препарат имеет свойство синтезироваться в организме естественным путем. Какое действие имеет креатин?

Употребление креатина

Он увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Если сравнивать креатин и протеин, как обеспечение ваших мышц энергией, то естественно креатин превзойдет протеин. Благодаря креатину ваша мышечная масса может увеличиться до 20 процентов.

Протеин – ничем не хуже креатина

Протеин – это некая смесь, которая имеет в своем составе много белка. Огромным плюсом данного препарата есть то, что препарат синтезируется из натуральных продуктов. Как протеин влияет на организм и на рост мышечной массы? Все очень просто, в организме протеин выступает как некий строительный материал, протеин способствует энергетической поддержкой, а также поддерживает мышечную массу.

Приобрести протеин, либо же креатин или глютамин вы можете в любом магазине спортивного питания, или же в интернет магазине. Из выше сказанного можно сделать выводы, что выяснять какой препарат лучше: креатин или протеин, не возможно, так как это совсем разный продукты, которые выполняют разные функции в организме человека. Выбирать между препаратами не возможно, а вот их совместное использование возможно.

Как использовать протеин и креатин вместе?

Если вы мечтаете набрать быстрее мышечную массу, то совместное употребление протеина, гейнера и креатина очень эффективно будут влиять на рост массы. Все потому что, благодаря креатину в мышцах будет больше энергии, которая поможет вам провести качественную и эффективную тренировку. А протеин в свою очередь будет выступать как строительный мышц, благодаря которому и будут формироваться мышцы.

Чтобы употребление препаратов принесло больше пользы, то бодибилдеры составляют специальную схему употребления протеина и креатина. Ваша схема приема креатина должна быть рассчитана на особенность вашего организма. Передозировка от креатина никогда не произойдет, так как у него нет противопоказаний.

Как использовать протеин и креатин вместе?
  • Если вы слишком много употребите креатина, то организм сам выведет лишний креатин вместе с мочой. Но, протеин также не имеет противопоказаний, использовать его можно в любое время, только время необходимо выбирать, когда ваш организм лучше будет усваивать протеин. Принимать креатин можно по схеме, которую мы вам приведем дальше в статье. Итак, если вы только начали принимать креатин, и пошла первая неделя приема препарата, то необходимо его употреблять 4 раза в сутки.

Также возможен другой прием креатина и протеина вместе. Доза креатина должна составлять 5 грамм на каждый прием, а это 20 грамм в день.

Чтобы креатин лучше освоился в организме можно запивать его одним стаканом любого сока. Далее следующих 3 недели необходимо принимать препарат только перед тренировкой и 5 грамм в сутки. После окончание месяца, необходимо сделать перерыв на месяц.

После чего можно начать принимать протеин. Но, будут изменены дозы приема: перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак. Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки.

Как работает протеин

Начнём с самой известной спортивной добавки. Протеин – это белок, который участвует в росте мышечной массы. По сути, он является «строительным материалом» для мускульных клеток.

Работает протеин приблизительно следующим образом:

  1. Cпортсмен начинает тренировки. Нагрузка на мускулы повышается;

  2. Организм принимает решение увеличить объёмы (количество) мышц;

  3. Для этого организм «берёт» протеин, из которого и «собираются» мышечные клетки;

  4. Объём мускулов увеличивается.

Как следствие, для увеличения объёма мышц требуется достигнуть двух целей – повысить на них нагрузку и добавить в организм немного белка для их же «строительства».

На что способен протеин:

  1. Значительно увеличить объём мышц – вплоть до 200%;

  2. Помочь в формировании идеального тела – растут только те мускулы, на которые повышается нагрузка;

  3. Снизить болевые ощущения при интенсивных тренировках, так как он предотвращает разрушение мышечных волокон.

На что не способен протеин:
  1. Он не сделает сильнее. За энергию, выносливость, физическую силу мышц отвечают другие микроэлементы и нутриенты;

  2. Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. Протеин требует постоянных, регулярных тренировок. В противном случае он не поможет в росте мышечных волокон, а просто выведется из организма естественным путём;

  3. Он не поможет в наборе объёма мышц, если не следовать рациону или диете. При нехватке других нутриентов аминокислоты, высвобождающиеся при расщеплении протеина, будут дальше метаболировать. Протеиновые добавки требуется принимать только в сочетании с регулярным, правильным питанием и контролем за потреблением БЖУ.

Достоинства

  • Эффективный рост мышц;

  • Разнообразие видов, форм выпуска и упаковок;

  • Широкая доступность.

Недостатки

  • Крайне разнообразен – существует сывороточный протеин, яичный, изолят, соевый, казеин… Сложно выбрать подходящий вариант;

  • Требует регулярных физических упражнений для появления эффекта.

Как выбрать подходящий протеин?

Во-первых, требуется постоянно контролировать потребление БЖУ. Стоит помнить, что разные виды протеина имеют различную концентрацию чистого белка, так что при неправильном выборе организм может испытать белковое голодание – или же наоборот, пресыщение.

Во-вторых, требуется определиться с целью. Если задача – именно нарастить мышцы, то лучшим вариантом станет изолят протеина. Он обладает высочайшей концентрацией чистого белка в составе и поэтому наиболее эффективен.

Однако изолят протеина сильно «нагружает» печень, так что требуется очень чётко контролировать его потребление.

Если задача – обеспечить поддержку мышц при продолжительных (даже многодневных) физических нагрузках, то лучше выбрать яичный протеин или казеин. Они метаболируют медленнее изолята, обладают менее ярко выраженным эффектом, но при этом не так сильно нагружают пищеварение и способы подпитывать мускульную ткань длительное время после употребления.

А вот соевый протеин – это уже для вегетарианцев. Он обладает низким анаболитическим эффектом, но зато помогает поддерживать мышцы в хорошем состоянии даже при длительных нагрузках.

Как принимать протеин?

Максимальная суточная норма протеина – 2 грамма на килограмм веса спортсмена при обычных тренировках и 2.5 грамма на килограмм веса при усиленных. Однако рекомендуется пить не более 30-35 граммов в сутки, поскольку часть белка также усваивается вместе с другими продуктами питания.

Основные различия продуктов

Для того, что бы определиться какая смесь лучше именно для Вас, следует изучить состав и влияние на организм обоих препаратов.

Название Состав Действие Усвояемость
Протеин Серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Строительный материал для мускулатуры, поддерживает объем мышц в период отдыха от спорта, оказывает энергетическую поддержку. За один час усваивается примерно 6-10 гр. вещества.
Креатин Цистин, серин, фолиевая кислота, ретинол, теамин, глицин, тирозин, аргинин, метионин. Увеличивает мышечную энергию, прибавляет выносливости, способствует росту мышечной массы. Хорошо усваивается организмом в течение суток (индивидуально у каждого человека).
Сравнив продукты, становится очевидно, что сделать однозначный выбор в пользу одного из них невозможно. Профессиональные спортсмены советуют в этом случае совместить их прием. Так результаты будут максимальными.

Для чего нужен протеин?

Выбор спортивной добавки обусловлен конкретно теми целями, которых хочет достичь спортсмен. Если стоит цель похудеть, подсушиться и выделить мышечный рельеф – выбор стоит сделать в пользу протеина, по крайней мере, на первых этапах тренировок. Почему? Дело в том, что протеин в варианте спортпита имеет в своем составе большое количество белка и полного набора аминокислот, необходимых организму в период физических нагрузок.

Белок – это строительный материал для организма, в частности, для мышц, и источник дополнительной энергии. Чтобы получить суточную норму белка и аминокислот, спортсмену необходимо поглощать большое количество обычной пищи, разделяя его на несколько приемов в день, что не всегда бывает удобно. Кроме того, организм вынужден самостоятельно ферментировать нужные вещества из обычной пищи – на это тратится дополнительная энергия.

Шейкер с сухим протеином – прекрасная альтернатива многочисленным лоточкам для многоразовых приемов пищи. Протеин представляет собой спортивную добавку в виде порошка, быстро растворяющегося в воде, молоке, или даже в соке. Можно также разводить его нежирным кефиром или йогуртом – с помощью спортивного шейкера это не составит никакого труда, после нескольких минут интенсивного взбалтывания протеин растворяется в жидкости полностью, без комочков. Это позволяет взять необходимое количество протеина с собой куда угодно, в нужный момент развести, и быстро выпить в положенное время.

Такой коктейль насытит организм и на некоторое надолго утолит голод. Белки и аминокислоты, содержащиеся в протеине, представлены в нем уже в чистом виде, за счет чего усваиваются организмом легко и быстро, восполняя энергетический дефицит, и поступая непосредственно в мышцы, как строительный материал. При этом организм получит только необходимые ему вещества, без лишнего «балласта» в виде переизбытка жиров и углеводов, чего нельзя исключать, когда рацион состоит только из обычной пищи.

Креатин: спортпит только для профессионалов?

Многие профессиональные спортсмены, однако, предпочитают протеину креатин. Такого мнения придерживается, в частности, известный культурист Дмитрий Голубочкин, абсолютный чемпион России по бодибилдингу, которого многие уважительно называют «атлетом качалок 90-х», Голубочкин начинал свою спортивную карьеру на заре развития бодибилдингового движения в России, и опыт и знания этого спортсмена неоспоримы. Так вот, мастер спорта России международного класса по бодибилдингу считает одной из лучших спортивных добавок креатин. Почему?

Креатин сам по себе – это азотосодержащая карбоновая аминокислота, обеспечивающая быстрый энергообмен в мышцах и нервных клетках. Человеческий организм способен сам вырабатывать креатин из пищи – эта функция лежит в основном на печени, отчасти – на поджелудочной железе и почках. Однако, при увеличении интенсивности спортивных нагрузок, креатина, вырабатываемого организмом, недостаточно для обеспечения мышц и нервных клеток энергией. Спортивная добавка предназначена как раз для восполнения этого дефицита при интенсивном ритме тренировок. Креатин обеспечивает выносливость и прилив энергии при повышенных физических нагрузках, поэтому очень популярен, по большей части, как раз у профессиональных атлетов.

Эта спортивная добавка незаменима при выходе на новый уровень физических тренировок, особенно в силовых направлениях, таких, как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Также этот элемент спортпита способствует потере жировых отложений. Таким образом, данный элемент спортпита подойдет как профессиональным спортсменам, так и тем, кто тренируется «для себя», и желает увеличить мышечную массу, выносливость и силовые показатели.

Данный элемент спортпита выпускается в двух формах: порошок и капсулы, причем последние существенно дороже – из-за сложности технологии производства. Порошок, обладая абсолютно идентичными свойствами, стоит дешевле. Поэтому выбор формы выпуска здесь обусловлен только одним критерием – удобством приема.

Спортивное питание: как подобрать и с чего начать

Прежде чем идти в магазин спортивного питания, следует определить свою тренировочную цель, проанализировать рацион питания и режим дня. И уже исходя из этого, подобрать подходящий спортпит. Так, например, если вы имеете лишний вес и ваша цель не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то предпочтение стоит отдать сывороточному протеину, а не гейнеру. Но давайте обо всем по порядку.

Первое, что следует помнить новичкам, что спортивное питание – это еда, а не волшебные пилюли и порошки. Конечно, они могут улучшить ваши результаты, но сотворить чудо и превратить вас за месяц в настоящего бодибилдера им не под силу. Поэтому не стоит скупать весь ассортимент магазина спортивного питания и пить его в огромных количествах. Лучше сосредоточиться на основных добавках, которые необходимы для роста мышц и поддержания хорошего самочувствия.

Начать знакомство со спортпитом рекомендуем с протеина и/или гейнера, а также жизненно необходимых и часто недостающих нам аминокислот. О том, какой спортпит выбрать, если ваша цель – похудеть, читайте в нашей другой статье – Спортивное питание для похудения, а если хотите набрать массу, то рекомендации по спортпиту с учетом этой цели вы найдете в статье — Топ 5 лучших добавок для набора массы. Здесь же мы поговорим о том, как правильно принимать и комбинировать между собой разные спортивные добавки.

Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки

Если в вашем рационе присутствуют несколько видов спортивного питания, то необходимо соблюдать режим приема. Это связно с тем, что некоторые добавки лучше работают при совместном приеме, а некоторые, наоборот, мешают друг другу усваиваться.

Как правильно пить спортивное питание:

  • Протеин можно пить в любое время дня, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха. Не рекомендуется прием белкового коктейля непосредственно перед тренировкой, потому что заниматься с полным желудком может быть опасно для здоровья. Но если так случилось, желательно выпивать коктейль хотя бы за час до тренировки. Но лучше за 1,5 или 2 часа. Классическая схема приема для протеина: от 1 до 3-х раз в сутки, в зависимости от количества белка, который вы хотите компенсировать за счет протеина. Принимается между приемами пищи и желательно в течение 4 часов после тренировки, для максимальной стимуляции белково-синтетических процессов.

  • Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить утрату важных для организма макронутриентов в процессе тренинга. Также им можно заменить один из приемов пищи. Классическая схема приема: 1-2 раза в день между приемами пищи и после тренировки.

  • Казеин является медленным белком. Его можно пить утром или днем между приемами пищи, а также непосредственно перед сном.

  • Креатин следует принимать вместе с протеиновыми смесями. Классическая схема приема: Также между приемами пищи, от 5 до 20 грамм в сутки. Если у вас период подготовки к соревнованиям или период высокоинтенсивных тренировок, то принимайте креатин равными порциями 4 раза в сутки по 5 грамм. Если же период между соревнованиями или период менее интенсивных тренировок, то 5 гр в сутки единоразово будет достаточно.

  • Аминокислоты можно употреблять в течение дня независимо от приемов пищи и других добавок. Но оптимальным считается прием до, во время и после тренировки.

  • Глютамин является достаточно нестабильной добавкой, поэтому пить его необходимо сразу же, как только размешали с водой. Оптимальное время приема – перед сном.

  • Карнитин практически во всех схемах приема пьют за полчаса до тренинга. Но ряд специалистов рекомендуют принимать карнитин после тренировки, аргументируя это тем, что он не накапливается в мышечном волокне, и так вы снижаете окислительный стресс мышечного волокна, обеспечивая его более быстрое восстановление.

Нужно ли пить протеин и аминокислоты вместе и как это делать

Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли являются взаимозаменяемыми добавками, поэтому нет смысла принимать и то, и другое одновременно. Однако эти добавки по-разному воздействуют на организм, и если вы хотите добиться желаемых результатов, то их можно и нужно пить вместе.

Протеин является строительным материалом для организма, повышает азотистый баланс, что приводит к улучшению метаболизма.

Аминокислоты нужны организму для быстрой регенерации. Они усваиваются и поступают в кровь намного быстрее, чем белок, давая прилив энергии и силы. С помощью BCAA и других комплексов можно быстро восстановить поврежденные мышцы, повысить выносливость организма и укрепить иммунитет в целом.

Классическая схема приема:

  • протеин – можно пить в любое время суток — утром, между приемами пищи, после тренировки, перед сном;

  • аминокислоты — бцаа, глютамин и аргинин — до, во время и после тренировки.

Если ваша цель не только накачать мышцы, но и избавиться от лишнего жира, то рекомендуется совмещать прием протеина и карнитина. В таком случае протеин следует принимать как обычно, а карнитин только перед тренировкой.

Классический коктейль

Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:

  • молоко – 350 мл;
  • яичный белок – 1 шт;
  • банан или киви – 1 шт;
  • творог – 100 гр;
  • мед – 1 ст.л.

Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).

У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).

С мороженым

Для приготовления второго коктейля вам потребуется:

  • молоко – 250 мл;
  • натуральный йогурт – 200 гр;
  • банан – 1 шт;
  • мед – 2 ст.л;
  • геркулес – 40 гр;
  • мороженое – 50 гр.

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.

Шоколадная мощь

Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:

  • молоко – 250 мл;
  • творог – 150 гр;
  • мед – 1 ст.л;
  • какао-порошок – 2 ст.л.

После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.

Каким будет эффект, если принимать креатин и протеин вместе

Совместное потребление креатина с протеином может способствовать перемещению креатина в мышечные клетки, его более быстрому и полному усвоению внутри организма.

Интересно! На практике комбинация добавок ощущается так: во время тренинга мышцы легче переносят стандартные нагрузки, а после – быстрее уходят болевые ощущения и чувство усталости от тренинга. Если мешать оба продукта, спортсмен получает возможность сделать большее число повторений, активнее наращивает дополнительный вес утяжелителей.

Проблема растворения

Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.

Это можно решить 2 способами:

  • вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат, но они имеет более высокую цену;
  • растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.

Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы, ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы, белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.

Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение, но может снизить эффективность добавок.

Дозировки

Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней, после чего следует перерыв – 1 месяц.

Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно, разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю, после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.

Протеин, вне зависимости от выбранной схемы, следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеинов не менее 2 г на 1 кг веса).

Схема приема

Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.

Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:

  • 3-5 г креатина;
  • 25-30 г протеина;
  • 1 чайная ложка сахара;
  • вода или молоко.

Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.

Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком.

Источники

  • https://vtrenirovke.ru/kreatin-ili-protein-chto-luchshe-i-kak-ego-prinimat/
  • https://expertology.ru/sravnivaem-protein-i-kreatin-chto-luchshe/
  • http://ka4iron.ru/sportivnoe-pitanie/protein/chto-luchshe-kreatin-ili-protein.html
  • https://vchemraznica.ru/kakuyu-dobavku-luchshe-kupit-protein-ili-kreatin/
  • https://primekraft.ru/articles/kak-pravilno-prinimat-sportivnoe-pitanie-i-sovmeshchat-dobavki-mezhdu-soboy/
  • https://atletic-food.ru/purpose-nabor-myshechnoy-massy-proteinj-massy-kak-pit-protein
  • https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/kreatin-i-protein.html

[свернуть]
Читайте так же  Препараты Витамина К2 - Для чего нужны и Как применять?