Что лучше — рыбий жир или льняное масло?

Польза жирных кислот

Клетки мозга человека на 60% состоят из жирных кислот. Большинство из них синтезируются в организме, но есть две незаменимые кислоты, которые можно получить только из пищи: альфа-линолевая и линолевая. При их недостатке развиваются такие заболевания, как гипертония, диабет, рак, ухудшается зрение и работа мозга. Но не все жиры полезны для организма. Большинство их в рационе питания человека — гидрогенизированные. Они наоборот, мешают нормальному питанию и работе клеток, способствуют повышению уровня холестерина и ухудшению работы сосудов.

Исследования показали, что очень полезны для организма полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Именно они улучшают работу мозга и сосудов. Больше всего таких кислот в льняном масле и рыбьем жире. Но состав их немного отличается. В жире рыб есть кислоты с длинной цепочкой, наиболее полезные для человека. А масло льна — это источник альфа-линолевой кислоты.

Действие жирных кислот

Особенно необходимые для здоровья жиры — это Омега 3. Из пищи человек может получить их несколько:

  • альфа-линолевую кислоту;
  • экзапентаеновую;
  • докозагексаеновую.

Все они одинаково полезны, но все же отличаются по функциям. Из альфа-линолевой кислоты организм может синтезировать остальные Омега 3. Она содержится в растительных продуктах. ЭПК и ДГК можно получить из жирных сортов рыбы. Поэтому сложно ответить на вопрос, что лучше: рыбий жир или льняное масло.

Эти вещества постоянно должны поступать в организм. Ведь даже небольшие их дозы оказывают такое действие:

  • сохраняют и восстанавливают теломеры ДНК клеток, что увеличивает продолжительность жизни человека;
  • улучшают работу сердца и сосудов;
  • дают энергию для передачи нервных импульсов, что оптимизирует мыслительную деятельность;
  • улучшают состояние кожи и волос;
  • они необходимы для нормального развития детей.

Почему не все источники омега-3 эффективны

Первые исследования влияния омега-3 на организм проводились на анализе кухни гренландских эскимосов, которые практически не страдали от сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Их рацион состоял из водорослей, как первоначального источника омега-3, и сырой рыбы, что питается этими водорослями.

Между свежим рыбьим жиром и тем переработанным, что можно купить в аптеке, имеется существенная разница. В первом случае омега-3 сохранена и поэтому способна защитить сосуды и сердце от повреждений, во втором – уже практически лишена своих полезных свойств. Дело в том, что омега-3 быстро разлагается при нагревании и контакте с воздухом, не переносит длительного хранения и очень чувствительна к свету. Даже незначительное нагревание может привести к окислению с полной потерей полезных свойств.

У эскимосов вопрос с сохранённой омега-3 решён за счёт употребления сырой рыбы, но для нашего меню это блюдо явно не подходит.

Масло из льна и рыбий жир: сравниваем свойства

Рыбий жир или льняное масло — оба компонента являются источниками незаменимых Omega-кислот. И это единственное, что их объединяет. В остальном добавки обладают разными характеристиками (см. таблицу).

Таблица. Рыбий жир и льняное масло — сравнение

Категория Рыбий жир Льняное масло
Содержание Омега-3 (Ω-3), г 13,4 (сельди), 19,7 (печени трески) 53
Польза Предотвращает ряд болезней сердечно-сосудистой системы.
Используется в медицинских целях при анемии, рахите и в целях восстановления после перенесенных болезней тяжелого характера.
Повышает уровень серотонина.
Улучшает работу ЖКТ.
Понижает уровень холестерина.
Нормализует пищеварение.
Назначается при воспалениях полости рта, болезнях сердечно-сосудистой системы, печени и гастрите.
Применяется в целях коррекции фигуры и в домашней косметологии.
Облегчает последствия ожогов, обладает регенерирующим свойством, лечит болезни суставов.
Содержание Омега-6, г 1,15 (в сельди)
0,93 (в печени трески)
17
Баланс Omega-3:Omega-6 1:0,09 (в сельди)
1:0,05 (в печени трески)
1:0,3
Состав других питательных компонентов Витамины A и D, а также йод, сера, бром, фосфор (в минимальных количествах) Витамин E (токоферол), лигнаны, фолиевая кислота (B9)
Усвоение организмом Ω-3, г 8,3 3

Важная информация! Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6 — 1 к 3.

Как рассчитывалась степень усвоения? Рассмотрим формулу подробно. Omega-3 состоит из 3-х основных жирных кислот (ЖК):

  • докозагексаеновая — ДКГ или DHA;
  • альфа-линолевая — АЛК или ALA;
  • экозапентаеновая — ЭПК или EPA.

Читая состав масла семени льна (linseed oil), вы обнаружите содержание ALA. Данная кислота преобразуется в ДКГ и ЭПК организмом самостоятельно. В морском жире (fish oil) же наблюдается ЭПК/ДКГ.

Какая разница, какую именно ЖК мы будем получать? ALA ведь все ровно синтезируется в DHA и EPA. Дело в том, что альфа-линолевая к-та преобразуется в экозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты с пониженной концентрацией. Этот факт доказывается следующими данными:

  1. 100 г жира = 25 g (примерно) ДКГ + ЭПК.
  2. 100 мл масла = 60 g (среднее количество) АЛК.
  3. Коэффициент понижения синтезирования АЛК в ДКГ и ЭПК = 5% (примерно).

Исходные значения известны, переходим к расчетам:

  1. Усвояемость Омега-3 за счет масла. 60 г (АЛК) * 5% (коэффициент) = 3 г.
  2. Усвояемость Ω-3 за счет употребления рыбьего жира. 25 г (DHA/EPA) / 3 г = 8,3 г.

Получаем сравнение по всасыванию ЖК организмом:

  1. Linseed oil — 3 г.
  2. Fish oil — 8,3 г.

В масле льна больше Omega-3. Однако из-за низкой концентрации преобразования ALA в DHA/EPA, мы получаем больше питательных омега-веществ с рыбьем жиром.

Читайте так же  Лучший витамин В12 на iHerb – рекомендации по выбору и рейтинг

Что лучше, рыбий жир или льняное масло — ответ не однозначен. Оба продукта являются первоклассными источниками незаменимых ЖК. Просто, чтобы насытить организм Ω-3, растительного отжима потребуется больше.

На заметку! Льняное масло широко используется в кулинарии. Заправляйте им салаты, добавляйте в выпечку и т. д. Полезная еда — лучший способ получать витамины.

Можно ли принимать продукты одновременно

Чтобы не гадать, что лучше: рыбий жир или льняное масло, рекомендуется употреблять добавки вместе. Только вот одновременно принимать их не получится. У продуктов разные правила приема:

  1. Linseed oil — за 20—30 мин. до приема пищи, натощак либо на ночь.
  2. Fish oil — только во время еды. На пустой желудок принесет лишь вред.

Льняное масло и рыбий жир не только можно одновременно принимать, но даже нужно. Мы нуждаемся в получении ЖК Омега-3 растительного и животного происхождения. Одними лишь семенами и их отжимами сложно добиться насыщения Ω-3 в достаточной мере. Тоже самое касается и употребления только морской омеги, пренебрегая растительные источники. Необходим обогащать организм в комплексе — это значимо для здоровья.

Мульти-препараты в капсулах часто включают в состав масло льна и морской жир совместно, объединяя компоненты с маслом бурачника. Бурачник содержит много гамма-линолевой к-ты (ГЛК или GLA), поэтому данный экстракт добавляется в комплексы Omega 3-6-9.

Интересно знать! ГЛК имеет ряд полезных свойств: нейтрализует воспалительные процессы, лечит осложнения после диабета и уменьшает выраженность симптомов ПМС.

Льняное масло. Полезные свойства

За счёт содержания в льняном масле Омега-3 и Омега-6 (их мы с вами разберём) жирных кислот, оно обладает следующими полезными свойствами:

  • Снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина + вязкость крови.
  • Улучшает эластичность сосудов.
  • Способствует лучшему восстановлению мышц после физических нагрузок в тренажёрном зале.
  • Улучшает работу пищеварительной системы и печени.
  • Усиливает иммунитет.
  • Влияет на правильное развитие мозга у ребёнка в утробе матери.
  • Восстановление связок после растяжений.
  • Жиросжигающий эффект.
  • Удивительно, но масло льна – ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ (повышает содержание кальция в организме до 3-х раз!).

Рыбий жир: польза и вред

Рыбий жир – это жир, который получен из жирных пород рыб или из печени трески.

  • Fish Oil– такую надпись вы увидете, если жир получен из жирных сортов рыб.
  • Cod Liver Oil– а такую, если из печени трески.

Используется в качестве пищевой добавки, в которой в значительной степени эффект оказывают именно Омега-3 жирные кислоты (о них мы поговорим чуть ниже).

Как правило, рыбий жир выпускается именно в виде капсул, достаточно мягких на ощупь. Во всяком случае, в жидком виде я его уже давно не видел.

Разница между Fish Oil и Cod Liver Oil в том, что в жире из печени трески (Cod Liver Oil) помимо жиров содержатся витамины А и D, а в жире из жирных сортов рыб (Fish Oil) содержатся только жиры.

Т.е. в случае с Fish Oil практически отсутствует риск получить гипервитаминоз витамина А, если применять его долго.

Полезные свойства, специфичные для рыбьего жира

Рыбий жир был связан с несколькими другими полезными свойствами.

Например, было выявлено, что рыбий жир облегчает симптомы некоторых психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению.

Кроме того, рыбий жир может помочь в лечении расстройств поведения у детей.

Многочисленные исследования связывают добавки рыбьего жира с уменьшением гиперактивности и агрессивности, и улучшением внимательности у маленьких детей.

Вывод:

Рыбий жир может быть полезным в облегчении симптомов некоторых психических заболеваний у взрослых и поведенческих расстройств у детей.

Различия в показаниях

Когда дело касается заболеваний, то перед человеком может встать серьезный выбор: что лучше – рыбий жир или льняное масло. Некоторые примеры показывают, что без назначения врача пищевые добавки применять не следует. Определить, какая из них лучше в каждом конкретном случае, может только квалифицированный специалист.

Рыбий жир содействует снижению свертываемости крови. Это свойство может оказывать противоположные эффекты при различных заболеваниях. Негативным он может быть в том случае, если человек пострадал от травмы и у него открылось кровотечение. Для людей, с таким недугом, как геморрой, слишком повышенная свертываемость крови может стать опасной. При подобных проблемах рыбий жир, наоборот, окажет полезное действие.

Кислоты, которые находятся в рыбьем жире, усваиваются гораздо быстрее. По этой причине его могут выписать при такой проблеме, как повышение в крови уровня триглицеридов. Однако при хронической форме панкреатита употребление рыбьего жира может привести к обострению. Иногда на помощь приходит масло льна. Оно является подходящей альтернативой, но при заболеваниях поджелудочной железы принимать его следует с осторожностью. Ни в коем случае нельзя превышать дозировку и назначенный специалистом курс лечения.

Различия в противопоказаниях

Несмотря на то что по своему составу пищевые добавки, содержащие жирные кислоты, очень похожи, наличие и характер протекания многих заболеваний ставят существенные различия между ними. При заболеваниях глаз, прежде чем приобретать добавку, необходимо посоветоваться с врачом и выяснить, что лучше: рыбий жир или льняное масло. Дело в том, что первое средство положительно влияет на зрение, в то время как второе не назначается при воспалительных процессах роговицы глаз.

Читайте так же  Лучшие витамины для подростков на Айхерб - лучшие витамины на iHerb для подростков

Льняное масло не назначают при холецистите, болезнях желудка, полипах женских органов, желчнокаменной болезни и в частых случаях при панкреатите.

Противопоказаниями к рыбной добавке являются следующие заболевания:

  • туберкулез;
  • повышение уровня кальция в крови;
  • избыток витамина D;
  • почечная недостаточность;
  • камни в желчном пузыре и мочевыводящих протоках;
  • нарушения функционирования щитовидной железы;
  • язвенные болезни органов пищеварения;
  • беременность.

Масло льна нельзя разогревать и добавлять при приготовлении блюд, так как оно может вызвать отравление.

При нарушении указанной в инструкции дозировки обоих веществ возможны диарея и тошнота.

Совместное применение

Принимая во внимание разный состав обсуждаемых продуктов, иногда является целесообразным их совмещение. Однако такое решение должно быть определено лечащим врачом. Рыбий жир и льняное масло можно принимать вместе в следующих случаях:

  • Бывают ситуации, когда пациенту назначается льняное масло в виде вспомогательного лекарства к основному курсу лечения. По каким-либо причинам рекомендации могут быть пересмотрены. Например, больной прошел более глубокое обследование, в результате чего возникла потребность в новых назначениях. Иногда врач может посоветовать употребление рыбьего жира и льняного масла одновременно. Это тот случай, когда последнее не способно снабдить организм недостающими кислотами.
  • Если жир получен из видов рыб, в которых может содержаться ртуть, то также рекомендуется совместное употребление полезных добавок. Поскольку масло льна обладает антиоксидантными свойствами, его выписывают для нейтрализации вредных веществ.

Может ли льняное масло заменить рыбий жир?

Исходя из вышеприведенной информации нельзя сказать, что обсуждаемые нами пищевые добавки могут быть взаимозаменяемыми. На вопрос, что полезнее – рыбий жир или льняное масло, — однозначно ответить сложно. В частности, это зависит от того, какие цели преследуются при их применении.

Для людей, страдающих хроническими запорами, растительная добавка окажется эффективнее.

Регулировать обменные процессы липидов способны жирные кислоты именно животного происхождения. В натуральном виде они содержатся в сельди, скумбрии, сардинах и лососе.

Для профилактики и лечения рахита у детей лучшим средством будет рыбий жир. Было подмечено, что школьники, принимающие пищевую добавку или морские продукты, отличаются лучшими умственными способностями и меньше болеют простудными заболеваниями.

Для наружного применения в косметических целях больше подойдет льняное масло, поскольку рыбный продукт отличается менее приятным запахом.

Для некоторых покупателей определяющим критерием в принятии решения – что лучше приобрести – рыбий жир или льняное масло – является цена. Пищевая растительная добавка гораздо дешевле. Флакончики с ее содержимым можно встретить в любом супермаркете.

Что не так с магазинным льняным маслом

Ещё одним хорошим источником омега-3 принято считать льняное масло. Но так ли это? Как и с аптечным рыбьим жиром, с магазинным льняным маслом происходит та же история: жирные кислоты окисляются ещё в процессе производства, поэтому до покупателя доходит продукт, который нельзя назвать полноценным источником омега-3. На разложение омега-кислот указывает горечь льняного масла: чем она сильнее, тем больше испорчен продукт.

Почему промышленное льняное масло портится

Вот несколько причин, почему полезное и сладкое свежевыжатое льняное масло превращается в горькое жиросодержащее вещество с сомнительными качествами.

  1. Для увеличения выхода готового продукта в производстве применяют высокие температуры, в результате чего происходит окисление омега-3.
  2. Использование промышленных металлических прессов также не способствует предохранению льняного масла от окисления.
  3. В процессе обязательной фильтрации происходит контакт с воздухом.
  4. Продукт может долго лежать на складах.

Проблема заключается в том, что льняное масло содержит много омега-3 – до 60%. Это хорошо, если масло свежее и неокисленное, но для обычного магазинного это скорее минус, потому как покупатель получает вместо большого процента полезных веществ почти столько же токсичных для организма.

Свежеотжатое льняное масло не горькое

Свежий продукт имеет сладковатый насыщенный тёплый вкус, совсем без горечи. После вскрытия его нужно держать в холодильнике и употребить в течение 2 недель, а лучше – раньше. Качественное льняное масло не промышленного производства продают в небольших непрозрачных бутылочках по 100 мл. Такое масло можно использовать и как ранозаживляющее и восстанавливающее средство от болезненных трещин на коже. После использования такого продукта кожа оживает и омолаживается.

Альтернативные варианты растительных масел с омега-3

Если найти натуральное льняное масло домашнего отжима не получилось, стоит обратить внимание на магазинные растительные масла с содержанием омега-3, которые не так сильно подвержены окислению.

  1. Рыжиковое нерафинированное масло. Содержит до 40% омега-3 и много витамина Е, благодаря чему обладает высокой стойкостью к окислению.
  2. Горчичное нерафинированное масло. Содержит до 15% омега-3, и его также можно использовать с пользой для здоровья.

На подсолнечное масло, даже домашнее, а также на дорогое оливковое не стоит ориентироваться как на источники омега-3. Первое содержит в большом количестве омега-6, второе – омега-9, которые препятствуют усвоению омега-3, потому что являются в организме человека конкурирующими веществами.

Читайте так же  Какие витамины влияют на развитие мозга ребенка

Лучшие источники полезной омега-3

Наиболее оптимальным источником омега-кислот в натуральном виде являются всё же не масла, а семена льна. Растительное масло — это в любом случае уже переработанный продукт, и есть ли там омега-3 – неизвестно, так как во многом это зависит от того, как масло производилось и сколько хранилось. Поэтому имеет смысл обратить внимание на цельные семена льна. У них очень плотная защитная оболочка, что позволяет думать о полной сохранности омега-3. Употреблять семена льна лучше в 2 вариантах.

  1. Тщательно разжёвывать в сухом виде. Дозировка – до 1 чайной ложки. Много сухих семян есть не следует – всё хорошо в меру. А если имеется подозрение на наличие желчных камней, то лучше перейти ко второму варианту.
  2. Замочить 1 ст. л. семян льна на ночь в стакане тёплой воды, разжевать, проглотить, жидкость выпить. Такой вариант не только является источником омега-3, но и хорошо работает от изжоги и запоров.

Семена льна — наиболее доступный продукт, который можно купить как в аптеке, так и в супермаркете. Менее доступны и не так распространены семена чиа. Употреблять их можно так же, как и семена льна. Это оптимальные источники омега-3, и можно с уверенностью сказать, что при правильном употреблении данных продуктов в организм точно поступают полезные ПНЖК.

Выводы

  1. Чтобы быть здоровым и жить долго и счастливо нужно кушать и растительные, и морские Омега-3. Это позволит снизить риск смерти ото всех факторов приблизительно на 40% (при соблюдении общих принципов здорового питания);
  2. Несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание практически не продлевает срока жизни и не приносит желанного здоровья;
  3. Оптимальным количеством морских Омега-3 является от 1 до 1,5 г на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул);
  4. Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой ЖК) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий;
  5. Общая доза всех Омега-3 не должна превышать 4 г/день;
  6. Источником морских Омега-3 является только рыбий жир и рыба;
  7. Источники растительных Омега-3 – это орехи, льяное семя, некоторые масла и некоторые фрукты, овощи, зелень, крупы и бобовые.

Women Sense от Natural Factors

Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, 120 мягких желатиновых капсул Enteripure
от 1 225

Производство: Северная Америка.

Препарат выпускается в гелевых капсулах, 120 шт. Содержит комплекс органических кислот: ЕПК, ДГК, АЛК, ГЛК. Две капсулы в день способны покрыть суточную норму ПНЖК.

76% потребителей оценивают продукт на 5 звезд, и лишь малая часть (4%) не заметила эффекта.

Омега 3-6-9, 1300 мг от Солгар

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток
от 2 166

Производство: США.

Выпускается в мягких таблетках, 120 штук. Содержит в равной степени (1,3 г) масла буранчика и льна + рыбий жир. Суточная порция состоит из 3 капсул.

Большинство покупателей отмечает эффективность препарата. Значительных минусов не обнаружено.

Fish, Flax, Borage, 1200 mg от Nature’s Bounty

Nature’s Bounty, Рыба, лён, бурачник, 1200 мг, 72 быстро высвобождающиеся мягкие капсулы
от 919
 

Страна: США.

Выпускается в мягких таблетках быстрого высвобождения. Упаковка включает 72 капсулы, что равняется 24 порциям. Оптимальная суточная доза — 3 табл. В состав входит комплекс Омега 3-6-9 в количестве 3,6 г на одну порцию. Основные компоненты: жир рыбий, масла льна и буранчика.

Согласно отзывам, негативных последствий от приема препарата не обнаружено. В то время как большинство покупателей считает его эффективным.

Омега 3-6-9 — Fish, Flax, Borage от Sundown Naturals

Sundown Naturals, Омега 3-6-9 — льняное масло, рыбий жир и масло бурачника, 200 мягких таблеток
от 2 016

Производство: USA.

Производится в мягких капсулах, в количестве 200 штук. Это ровно 66 порций, из расчета по 3 табл. в сутки. Препарат насыщен рыбьим жиром, маслом льна и буранчиком.

Покупателям нравится объем упаковки, приемлемая цена и высокое качество продукта. Минимум потребителей не заметил эффекта.

Тройной омега-комплекс 3-6-9 от 21st Century

21st Century, Тройной омега-комплекс 3-6-9, 180 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием
от 1 042

Страна: США.

Упаковка включает 180 и 90 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием. Принимается препарат по 1 таблетке трижды в сутки во время еды. Каждая капсула содержит 1 г жизненно важных омега-кислот.

Потребители выделяют ряд преимуществ: экономичная упаковка, натуральный состав, комфортный прием и высокое качество.

Источники

  • https://FB.ru/article/273443/chto-luchshe—ryibiy-jir-ili-lnyanoe-maslo-sostav-poleznyie-svoystva-deystvie
  • https://formulazdorovya.com/2014584021181270926/rybij-zhir-lnyanoe-maslo-ili-semena-lna-vybiraem-luchshij-istochnik-omega-3/
  • https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega/rybij-zhir/fish-oil-ili-lnyanoe-maslo
  • https://snow-motion.ru/rybij-zhir-polza-i-vred.html
  • https://www.magicworld.su/zdorove/1353-l-nyanoye-maslo-ili-rybiy-zhir.html
  • https://www.syl.ru/article/364148/chto-luchshe—ryibiy-jir-ili-lnyanoe-maslo-sravnenie
  • https://ya-krasotka.com/1983315306624059754/rybij-zhir-lnyanoe-maslo-ili-semena-lna-vybiraem-luchshij-istochnik-omega-3/
  • https://moveat.expert/stati/rybij-zhir-i-lnyanoe-maslo-pochemu-ih-nado-est-vmeste/

[свернуть]