Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Как действует сыворотка и казеин?

Сывороточный протеин известен как «быстрый» белок, потому что он быстро переваривается. С другой стороны, казеиновый белок — «медленный» белок, потому что он переваривается достаточно медленно, постепенно.

Хотя эта протеиновая пара имеет высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (для наращивания мышечной массы) из-за его способности быстро повышать уровень аминокислот в крови, которые необходимы для синтеза белка.

С другой стороны, казеин считается антикатаболическим белком или протеином, сберегающим мышцы, поскольку он обеспечивает стабильный поток аминокислот в течение определённого количества времени, что сдерживает разрушение мышечной ткани.

Для роста мышц скорость синтеза белка должен быть больше, чем скорость распада мышц. Поскольку сыворотка увеличивает синтез протеина, а казеин предотвращает их разрушение, оба протеина, принимаемые стратегически, могут помочь вам нарастить мышцы.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин переваривается, всасывается в кровь, усваивается тканями тела и метаболизируется всего за 20 минут. В течение часа он будет израсходован либо на синтез, либо на окисление. Это удивительно быстро по сравнению с казеином или даже диетическим белком из цельной пищи.

Именно это резкое увеличение количества аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сыворотка быстро меняет баланс между распадом мышц и синтезом протеина, чтобы вывести вас из катаболического состояния, как при поднятии тяжестей.

Казеиновый протеин

Когда вы потребляете казеин, вы достигнете пика синтеза аминокислот в крови и протеина через 3-4 часа. Однако этот пик, даже не приближается к пику синтеза сыворотки.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не повышает уровень аминокислот в организме, он резко снижает скорость распада белка, защищая существующие мышцы от разрушения.

Когда и какой белок принимать

Благодаря тому, что сывороточный протеин быстро переваривается, он отлично подходит до, во время или после тренировок, потому что он быстро подпитывает ваши мышцы с минимальным расстройством желудочно-кишечного тракта. (Если у вас есть проблемы с перевариванием молока, в этом случае вы должны избегать молочных белков).

С другой стороны, казеин лучше всего употреблять перед голоданием, например, перед сном или долгим днём, когда нет возможности подкрепиться ​, потому что медленное высвобождение аминокислот способствует сытости. Его также можно добавлять в блюда.

Медленное усвоение казеина может быть негативным явлением до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро доставить аминокислоты в организм, но это полезно, когда дело доходит до сдерживания голода и катаболизма, когда вы стремитесь к похудению.

Оба производятся из молока

Казеин и сыворотка – это два типа белка, обнаруженные в коровьем молоке, составляющие соответственно 80% и 20% молочного белка.

Они представляют собой высококачественные белки, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их производить. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются.

Как казеин, так и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

Во время сыроделия в нагретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать (переходить в твердое состояние), отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой сывороточный белок, который затем сушат, получая порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Свернувшийся казеин можно промыть и высушить, чтобы создать протеиновый порошок или добавить к молочным продуктам, таким как творог.

Как казеин, так и сыворотка являются молочными белками и побочными продуктами производства сыра.

Оба содержат различные полезные соединения

Казеин и сывороточный белок содержат различные биоактивные пептиды, которые являются соединениями, приносящими пользу вашему организму.

Казеиновый протеин

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было выявлено, приносят пользу вашей иммунной и пищеварительной системам.

Некоторые биоактивные пептиды, обнаруженные в казеине, также приносят пользу вашему сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов.

Эти пептиды работают аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) – классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в вашем желудочно-кишечном тракте.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые усиливают вашу иммунную систему.

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают антимикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы .

Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и ингибируют рост опухолей и рака.

Читайте так же  Полезные продукты для суставов и связок

Кроме того, некоторые иммуноглобулины транспортируют важные питательные вещества (такие, как витамин A) по вашему организму и усиливают усвоение других питательных веществ, таких как железо.

Казеин и сывороточный белок содержат различные биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью множеством способов.

Польза протеина для здоровья

Белок выполняет многие важные роли в вашем организме, что делает его невероятно важным для вашего здоровья.

Вот эти роли, которые играет белок в вашем организме:

  • Ферменты: Белки осуществляют химические реакции в вашем организме.
  • Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, помогая бороться с инфекцией.
  • Передача нервных сигналов: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клеток.
  • Структура: Они обеспечивают форму и поддерживают вашу кожу, кости и сухожилия.
  • Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты через ваше тело.

Помимо основных питательных функций вашего организма, белок обладает рядом других свойств, в числе которых:

  • Уменьшение жировой массы: Белок помогает уменьшить жировую массу, уменьшая аппетит и ускоряя ваш метаболизм.
  • Контроль сахара в крови: Белок, потребляемый вместо углеводов, может улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа.
  • Артериальное давление: Исследования показывают, что люди, потребляющие больше белка, независимо от источника, имеют более низкое кровяное давление.

Эти полезные эффекты связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Белок играет жизненно важную роль в вашем организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Читайте так же  Ботокс или кератин для волос что лучше и в чем разница, отзывы

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Разница между сывороточным и казеиновым протеином

В чем их различие? Если взять литр натурального молока, то 80% белка в нем будет казеиновым и лишь 20% — сывороточным. Этот факт влияет на розничную стоимость этих двух типов протеина.

В чем разница между этими протеинами?

  • Сывороточный протеин не случайно называют «быстрым». Его задача запустить мышечный метаболизм, поддерживать нужный объем мышечной массы. Он быстро усваивается, и аминокислоты сразу же поступают в мышечные волокна, стимулируя не только их рост, но и процесс восстановления.
  • Казеиновый протеин наоборот «медленный». Он расщепляется в течение многих часов, зато обеспечивает энергией в течение длительного периода.

Возникает закономерный вопрос – какие протеины для роста мышц лучше купить, если они такие разные?

Хорошее спортивное питание основано на совмещении качественного белка, ценных аминокислот, других добавок. В совокупности со сбалансированным внешним питанием (обычными продуктами) и физическими нагрузками, вы сможете получить хорошие результаты по набору/сбросу массы, увеличению объема мышц.

Если вам нужен недорогой сывороточный протеин, обратите внимание на Geneticlab Nutrition Whey.Это российский продукт, радующий хорошим соотношением цены и качества. Руководитель компании – опытный атлет и профессиональный диетолог.

В одной порции (2 мерных ложках) содержится 25.2 грамма белков, 3 грамма жиров и 2.8 грамма углеводов. В порции 139 ккал.

Еще один вариант – Maxler Golden Whey. Продукт с повышенным содержанием ценных ВСАА – аминокислот. В составе изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка. В одной порции (33 грамма) – 130 ккал. В этом кол-ве содержится 24 грамма белка, 5 г. углеводов и 2 грамма жиров.

Есть ли противопоказания? Сывороточный протеин не стоит использовать в следующих случаях:

  • Непереносимость молокопродуктов;
  • Беременность;
  • Период грудного вскармливания.

Казеиновый протеин также выпускают многие известные производители, включая, указанных выше. Мужчинам, набирающим массу, подойдут оба варианта. Их можно использовать и совместно.

Протеины для похудения

Какой протеин лучше для похудения девушке? Любой опытный тренер или диетолог вам скажет, что комплексный вариант будет более эффективным.

Не стоит забывать и о том, что питание тоже придется скорректировать. Диета должна быть менее калорийной, чем вы привыкли. Для того, чтобы эффективно сжигать жир и замещать его мышечной массой, нужно, чтобы недостаток калорий составлял примерно 20% от привычной нормы.

Также потребуется регулярная активность в виде физических упражнений. Причем, не только на те участки, которые требуют коррекции.

Как принимать протеин девушкам? Необходимо использовать три порции:

  • На завтрак;
  • Перед тренировкой;
  • После тренировки.

Учтите, что каждая порция заменяет один прием пищи.

Для эффективности включите в рацион цельнозерновые каши, бобовые, отварную рыбу, творог, натуральные растительные масла. Это необходимо для того, чтобы организм получал сбалансированное питание, в составе которого будут медленные углеводы, ненасыщенные жиры, все необходимые типы аминокислот.

Комбинируя сывороточный и казеиновый протеин, получая нужный уровень нагрузки, и сбалансировав питание, женщина может добиться оптимального соотношения жира и мышц.

Когда следует принимать протеин?

Быстроперевариваемый сывороточный протеин отлично подойдет для приема до и после тренировки. Он быстро зарядит ваши мышцы топливом с минимальным риском получить расстройство желудка. Казеин же лучше использовать когда вы долго не собираетесь есть, например перед сном или перед длительным совещанием, он обеспечит длительное поступление аминокислот и ощущение сытости.

Вывод

И сывороточный протеин, и казеин примерно одинаково хороши для набора мышечной массы. Оба продукта имеют как недостатки, так и преимущества. Чтобы получить все плюсы, целесообразно употреблять сывороточный протеин и казеин в следующем соотношении: 70% изолята сывороточного белка, 20% мицеллярного казеина и 10% сывороточного гидролизата.

Сочетание «быстрых» и «медленных» источников белка обеспечивает преимущества «сыворотки» (стремительное повышение уровня аминокислот в крови, выраженный инсулиновый отклик) и казеина (длительное насыщение мышц аминокислотами, предотвращение распада мышечного белка).

Учитывая изложенное и тот факт, что обычное молоко содержит 20% казеина и 80% сыворотки, можно рекомендовать смесь именно с таким соотношением белков для получения максимальной пользы.

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

Чем быстрее усваивается добавка, тем выше анаболический эффект. Такие средства подходят для массонабора, работы на рельеф, но могут использоваться во время ограничительной диеты на похудение – для сохранения имеющихся мышечных объемов.

Читайте так же  iHerb - реферальный код, получение бонусов

Приведем несколько названий для трех видов сывороточных протеинов. Начнем с самых распространенных – концентратов сыворотки.

Лучшие изоляты сывороточного белка

  1. ISO-100 от Dymatize – первое место за сравнительно низкую стоимость, минимум углеводов, натуральные вкусы и 100% изолята протеина.

  2. Iso Sensation от UN – аналогичен предыдущему.

  3. Supreme Whey Protein компании Binasport – на 86% состоит из протеина.

Если надо купить протеин для роста и выбрать изолят, следует внимательно читать этикетку. Формулы некоторых марок включают заменимые аминокислоты, но все они указаны как пищевой протеин.

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина

  1. Platinum Hydro Whey от ON – 8,8 г BCAA из 15,5 г эссенциальных аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!

  2. Syntha-6 от BSN – хорошо изученная добавка с отменным качеством по лояльной цене. Впрочем, некоторые относят продукт к многокомпонентным протеинам.

  3. Hydropure Nutrabolics – протеин уже разделен до аминокислот и пептидов, действует быстро.

Из-за специфики изготовления большинство гидролизованных сывороточных протеинов практически идентично аминокислотным комплексам.

Лучший казеиновый протеин (долгий)

  1. 100% Casein Protein (ON) – предсказуемое качество, хорошая биодоступность.

  2. Lipotropic Protein (LG Sciences) – содержит БЦАА для активации анаболизма, полифенолы для жиросжигания и

  3. 100% Casein (Dymatize) – добавка с отличным вкусом.

Казеиновый протеин – это, в первую очередь, блокировка катаболизма. Когда сывороточный протеин уже заканчивает свое действие, казеиновый продолжает поставлять аминокислоты, поддерживая мышечный рост.

Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин

  1. Protein 80 Plus от Weider – четыре вида белка (казеин, яичный альбумин, концентрат и лучший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.

  2. Matrix от Syntrax – смесь трех протеинов высшего качества.

  3. Elite Gourmet Protein от Dymatize – едва ли не самый дешевый мультипротеин на рынке.

  4. Probolic-S от MHP – поставщик всех необходимых аминокислот. На последнем месте в рейтинге из-за высокой цены и соевого белка в составе

Упомянутый выше комплексный протеин Syntha-6 от BSN по соотношению белков и углеводам мог бы считаться гейнером, полезным для роста мышц и прибавки массы. Но производитель настаивает, что простых сахаров в составе немного, остальные углеводы представлены веществами, которые улучшают усвояемость добавки, но не перевариваются организмом человека. Жиры в Syntha-6 – триглицериды, которые ускоряют жиросжигание.

Протеин при непереносимости лактозы

Специализированные продукты созданы для тех, кто не может употреблять классические протеиновые добавки. Прежде всего, это спортпит на основе белка куриных яиц, в которых присутствуют все важные аминокислоты, например, Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.

Для людей с гиполактазией лучше взять следующие протеины:

  • Изолят All Max IsoNatural без лактозы, глютена, сои, добавленных сахаров, зато с пребиотиками и ферментом лактазой для лучшей усвояемости.

  • Гидролизат Platinum Hydrowhey (ON) – ультрафильтрованный сывороточный протеин молниеносного переваривания и действия.

  • Advanced Soy Protein (UN) – производится из сои, обработанной водой, а не алкоголем, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.

Людям, не употребляющим животные белки, производители предлагают добавки на основе изолятов гороха, бурого риса, артишока, семян Инчи, конопли, артишока. Вегетарианский спортпит обогащают энзимами, L-глютамином, BCAA.

Для прироста мышц

Самые полезные для набора массы – быстрые протеины: яичный, сывороточный. Они быстро распадаются до аминокислот, насыщая ткани нутриентами. Вместе с ними идеально принимать медленные белки (казеин), чтобы поддержать растущие мышцы ночью.

Когда цель – увеличение мышечных объемов, стоит выбирать продукты с минимальным содержанием жиров. Для роста мышц и рельефности подойдут гидролизованные протеины и комплексы: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Для быстрой прибавки качественной массы эктоморфам (худощавым людям с быстрым метаболизмом) нужны гейнеры – углеводно-белковые смеси.

Источники

  • https://culturfit.ru/dobavki/v-chyom-raznitsa-mezhdu-syvorotochnym-proteinom-i-kazeinom/
  • https://foodismedicine.ru/chem-otlichaetsja-syvorotochnyj-protein-ot-kazeinovogo/
  • https://SportFood.info/dobavki/otlichiya-syvorotochnogo-proteina-i-kazeina.html
  • https://zel-sport-pit.ru/stati/pro-protein/kakoy-protein-luchshe/
  • https://bartendaz.ru/food/sport_nutrition/difference_wheycasein/
  • https://best.fit/sportivnoe-pitanie/syvorotochnyj-protein-ili-kazein-chto-luchshe-dlya-nabora-massy/
  • https://kulturist1.ru/articles/kakoj_tip_proteina_luchshe_vybrat%27%3F/

[свернуть]